Vad händer med din kropp när du äter vindruvor varje dag?

By | January 28, 2024

I en tid då kontinuerliga glukosmätare (CGM) är allmänt tillgängliga för personer med diabetes och de inte har något att ha på sig och titta på, sopas sociala medier upp i en våg av rykten om vilka livsmedel som ökar glukosnivåerna.socker i blodet. Druvor har nyligen fallit under lupp, med vissa “hälsocoacher” som hävdar att de som har prediabetes eller diabetes eller vill gå ner i vikt bör begränsa eller undvika druvor istället för andra frukter.

Vi vände oss redan till dietister för att reda ut den myten; om du burk Ät druvor om du har diabetes (och det borde du om du gillar dem!).

“Druvor är en typ av frukt som verkligen passar in i en balanserad, hälsosam kost”, bekräftar Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, registrerad dietist som nutritionist, grundare av Shaw Simple Swaps och författare till Air Fryer kokbok för nybörjare.

Men hur ofta är sweet spot och vad händer när du äter druvor dagligen eller ofta?

Näring för druvor

“Druvor är packade med viktiga kolhydrater, återfuktning, vitaminer, mineraler, antioxidanter och polyfenoler”, säger Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, en Miami-baserad certifierad sportdietist.

Enligt USDA FoodData Central näringsdatabas ger varje 1-kopps portion druvor:

  • Kalorier: 104
  • Kolhydrater: 27 gram
  • Kostfiber: 1½ gram
  • Totalt socker: 23 gram
  • Protein: 1 gram
  • Totalt fett: 0 gram
  • Mättat fett: 0 gram
  • Natrium: 3 milligram
  • Kalium: 288 milligram (8% av det dagliga värdet)
  • C-vitamin: 5 milligram (6% av det dagliga värdet)
  • Vitamin K: 22 mikrogram (18 % av det dagliga värdet)

Det mesta av energin i druvor kommer från kolhydrater, “som är hjärnans huvudsakliga energikälla”, säger Ehsani. “Din hjärna och muskler älskar kolhydrater.”

Färska druvor är också cirka 82 procent vatten, vilket hjälper till att öka din hydrering för dagen. Med varje batch kommer du också närmare ditt fiberintagsmål (något mindre än en av 10 av oss uppnår) och få några nyttiga vitaminer och mineraler.

Hälsofördelar med druvor

Förutom att räknas som en av dina dagliga portioner av frukt och öka energin genom de tidigare nämnda kolhydratkalorierna, är det här vad som kan hända när du äter druvor dagligen eller som en vanlig del av din kost.

Du kommer att öka ditt intag av antioxidanter.

Druvor i alla färger innehåller antioxidanter, inklusive polyfenoler och antocyaniner som stödjer cirkulationen och är fördelaktiga för tarmen, och har visat sig hjälpa till att skydda mot kronisk inflammation, diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.

Vetenskapen tyder på att svarta och lila druvor tenderar att ha en högre total antioxidantkapacitet än röda eller gröna druvor; Alla druvor är dock starka källor till antioxidanter.

“Druvor med en mörkare lila eller svart nyans innehåller högre halter av antocyaniner, en typ av antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler som med tiden kan skada celler och DNA”, säger Shaw, men det spelar ingen roll vilken typ som äter, du kommer att få en kraftfull dos.

RELATERAT: De 6 bästa antioxidantrika frukterna för att minska inflammation, enligt en dietist

Det kan förbättra hälsan hos din hjärna och ditt hjärta.

Som vi nämnde hjälper alla dessa antioxidanter att bekämpa fria radikaler i kroppen som kan skada hjärtat och blodkärlen över tid.

En studie från december 2021 i tidskriften. Matkemi bekräftar att intag av druvor är relaterat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

“Forskning visar att druvor är en “funktionell mat”, vilket betyder att de kan betraktas som en form av medicinsk näringsterapi. Med andra ord kan druvor vara en del av ett livsmedel som ett receptbelagt läkemedel för att hjälpa människor med högt blodtryck, säger Shaw. “Medan det behövs mer forskning är det spännande att se att livsmedel ligger i framkant av förebyggande vård.”

Starka, välflödande blodkärl ser också till att din hjärna får tillräcklig syretillförsel. Återigen behövs mer djupgående analyser för att verifiera resultaten och fördjupa sig i varför detta kan vara fallet, men en liten studie fann att när personer med tidiga tecken på kognitiv försämring och minnesförlust åt 2 ¼ koppar druvor per dag, upplevde förbättringar. till hjärnans funktion (inklusive uppmärksamhet och minnesprestanda) jämfört med sina kamrater som inte åt vindruvor, förklarar Ehsani.

Du kan få lite vitaminer och mineraler.

Om du inte är ett stort fan av grönkål, collard, spenat eller kålrot, lyssna upp: “Druvor är en bra källa till vitamin K, som främst finns i mörka, bladgröna grönsaker”, säger Ehsani. , med hänvisning till National Institutet för hälsa. “Detta vitamin kan gynna blodflödet och benhälsa.”

Druvor innehåller också kalium, som har visat sig bidra till att främja hjärthälsa och hälsosam muskelfunktion, tillägger Ehsani. (För referens, 1 kopp druvor har ungefär lika mycket kalium som två tredjedelar av en medelstor banan.)

Även om det inte är så mycket som du skulle få av citrus eller någon av dessa 6 överraskande C-vitaminstjärnor, får du också lite C-vitamin från druvor, vilket stöder immunförsvaret.

Du kan sova bättre.

Melatonin är kroppens främsta sömnreglerande hormon. Våra kroppar skapar det. Nivåerna stiger långsamt under dagen och toppar på natten, vilket signalerar till kroppen att läggdags är nära.

Melatonin finns också naturligt i vissa livsmedel och drycker, inklusive syrliga körsbär och syrliga körsbärsjuice, ägg, fet fisk, kiwi, nötter… och, du gissade rätt, vindruvor!

Forskare upptäckte 2006 att skalet på druvor innehåller melatonin, som tros finnas kvar i druvor även när de görs till vin. Det är verkligen inte så enkelt som “ät vindruvor, sov gott”, men en portion vindruvor kan vara en del av en mångfacetterad strategi för att få en bättre nattsömn.

Är druvor säkra för alla att äta?

Allergier mot druvor är sällsynta, men de finns. Om du har fått diagnosen allergi eller intolerans, håll dig definitivt borta.

Annars, “det finns ingen anledning att undvika att äta dem dagligen om du gillar dem,” bekräftar Shaw. “Som sagt, det är viktigt att äta en varierad kost, så överväg att alternera vilken färg du väljer för att få full nytta.”

För barn under 5 år kan hela druvor utgöra en kvävningsrisk. Om du har en liten hemma och delar druvor med dem, använd en kniv för att skära druvorna i fjärdedelar så att de lätt kan tugga och svälja frukten, säger Shaw (som också är mamma).

Tips för att njuta av druvor

Energibehov och antalet portioner av livsmedelsgrupper man behöver varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå, kön och medicinsk historia, säger Shaw. De flesta vuxna bör sikta på 2 till 2 ½ koppar frukt per dag, föreslår kostråden för amerikaner 2020-2025.

Att göra 1 av dessa koppar druvor är ett bra alternativ varje eller de flesta dagar om du gillar att äta denna superfrukt.

“Det är en bra idé att begränsa dig till en portion”, säger Ehsani. “Om du är en druvälskare kanske du vill konsumera flera portioner på en dag då och då, och det är helt okej.”

Tänk bara på att det alltid är en bra idé att sträcka sig efter en regnbåge av färger varje vecka för att diversifiera ditt vitamin-, mineral- och fiberintag. Försök att blanda ihop saker genom att även inkludera citrus, tropiska frukter, bär, meloner, äpplen, bananer, päron och stenfrukter.

Lägg till vindruvor till din kost genom att:

RELATERAT: 10 frukter du bör äta varje vecka, enligt en dietist

Vanliga frågor

Hur många druvor om dagen ska du äta?

En portion druvor är cirka 22 färska druvor, eller cirka 1 kopp, bekräftar Shaw. Det räknas som en av dina portioner frukt för dagen; skjuta 2 till 2 ½. Ät gärna en portion dagligen eller flera gånger i veckan, försök bara att variera ditt totala fruktintag för att diversifiera ditt mikronäringsintag.

Har druvor för mycket socker?

Druvor innehåller alla naturliga sockerarter och inga tillsatta sockerarter. Den naturliga typen är redan en del av livsmedel som frukt och mejeriprodukter. Tillsatt socker är precis vad det låter som: tillsatt till livsmedel som en del av tillverkningsprocessen.

Druvor innehåller kolhydrater, i form av naturliga sockerarter och fibrer. Dessa kommer sannolikt att öka blodsockret efter att ha ätit vindruvor, medger Shaw. (Samma ökning av blodsockret sker efter att ha ätit något som innehåller kolhydrater.) Om detta berör dig, till exempel om du har prediabetes eller diabetes, prata med en certifierad diabetespedagog för att ta reda på hur du kan inkludera druvor i din måltidsplan. .

“Ofta kan parning av druvor med en källa till fett och/eller protein hjälpa till att bromsa blodsockerresponsen”, säger Shaw.

Det finns absolut inget behov av att helt undvika druvor som en del av en hälsosam kost för att förhindra diabetes, om du inte är allergisk. I själva verket, enligt en recension från 2021 i BMJ Nutrition, Prevention and HealthAtt äta frukt som vindruvor, russin, blåbär och äpplen har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes.

Är druvor bra för viktminskning?

På grund av deras höga vattenhalt, ganska låga kaloriinnehåll (104 kalorier per kopp), plus den mättande mängd fibrer som druvor erbjuder (1 ½ gram), kan de säkert ingå i en välbalanserad viktminskningsdiet.

Poängen

“Druvor får ofta en dålig rap för att de är för söta eller söta, men de är en näringstät frukt och kan ingå i en hälsosam kost”, säger Ehsani.

Att äta vindruvor har visat sig hjälpa till att upprätthålla hjärnans och hjärtats hälsa, och de vitaminer och mineraler som druvor ger kan stödja immunitet, ben och mer. Och tack vare deras kolhydratinnehåll och höga vattennivå är en handfull vindruvor ett snabbt, enkelt och billigt sätt att öka din energi.

Ät gärna 1 kopp, motsvarande en portion, varje dag om du vill, reservera de andra 1 till 1 ½ koppar frukt varje dag för andra näringstäta frukter.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *