Vad du behöver veta

By | February 3, 2024

Tarmhälsa är avgörande för hela kroppens hälsa, och framväxande forskning fortsätter att resonera högt och tydligt att bibehållande av hälsosamma tarmvanor är nyckeln till att hålla den välbalanserad. “Din tarm har många bakterier som spelar en roll för immunhälsa, blodsockerkontroll, hjärt- och hjärnhälsa och hur mat smälts”, säger Laura Purdy, MD, MBA, läkare certifierad familjemedlem. När din tarm inte fungerar som den ska, kan det utlösa inflammation och sjukdom.

Medan att få tillräckligt med sömn, motion och ta probiotika kan förbättra tarmhälsan, kan ett överraskande näringsämne också bekämpa magproblem.

C-vitamin, som allmänt anses vara hjältenäringsämnet för täppt näsa och torrhosta, kan förbättra inte bara ditt immunförsvar utan även din tarmhälsa. C-vitamin är känt för sin närvaro i apelsiner och kan hittas i andra vegetabiliska livsmedel som paprika, potatis och tomater. Vitamin C, eller askorbinsyra, är avgörande för att läka sår och producera kollagen för att stödja kroppens vävnader och immunhälsa, enligt National Institutes of Health.

Eftersom din kropp inte kan producera det väsentliga näringsämnet på egen hand, är det viktigt att konsumera mat som är rik på vitamin C. Så här kan C-vitamin ge fördelar för tarmhälsan, enligt vetenskap, och sätt att införliva mer i din dagliga rutin.

Hur C-vitamin kan stödja tarmhälsa

Kan hjälpa till att stärka tarmslemhinnan

Vad du äter kan påverka din tarmhälsa, och att äta mat rik på kostfiber hjälper till att producera kortkedjiga fettsyror (SCFA) i matsmältningskanalen. Enligt en recension från 2023 i Cellkommunikation och signaleringSCFAs matar tarmepitelceller, som kantar insidan av tarmarna. Dessutom hjälper de till att hålla tarmslemhinnan stark för att förhindra att skadliga gifter kommer in i blodomloppet. Det är här C-vitamin kan spela in.

En liten randomiserad studie från 2021 publicerad i tarmmikrober fann ökningar av totalt SCFA med C-vitamintillskott efter fyra veckor, jämfört med placebo. Dessutom observerade forskarna högre koncentrationer av propionat och butyrat, välstuderade SCFAs inblandade i antiinflammation och immunhälsa. Mer forskning behövs för att förstå exakt hur C-vitamin kan hjälpa till att producera fler SCFA.

Kan hjälpa till att förebygga tarmsjukdomar

Med de många processer som händer i din kropp hela tiden, är det normalt för din kropp att skapa fria radikaler. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler. Så länge det finns tillräckligt med antioxidanter för att hålla dem i schack, kommer du att klara dig. Annars kan fria radikaler orsaka överdriven oxidativ stress, vilket kan leda till sjukdomar, enligt en recension från 2020 i Farmakologiska mål för infektionssjukdomar. “Eftersom C-vitamin är en antioxidant kan det hjälpa till att neutralisera fria radikaler och bekämpa oxidativ stress, vilket gör det bra för ditt matsmältningssystem och hälsa”, säger Purdy.

Kan förbättra tarmens mångfald

Din tarm är hem för hundratals bakteriestammar som har unika fördelar, så att ha en varierad tarm är bra för din hälsa. Sjukdomar som typ 2-diabetes och inflammatoriska tarmsjukdomar kan omintetgöra tarmarnas mångfald, så att hitta sätt att bevara den hjälper till att stödja hälsosam funktion.

“C-vitamin kan faktiskt hjälpa tarmhälsan genom att påverka balansen mellan bra och dåliga bakterier i mikrobiomet”, säger Purdy. I en liten studie från 2021 publicerad i Antioxidanter, tog deltagarna 1 000 milligram C-vitamin dagligen, vilket visade fördelaktiga förändringar i mångfalden av bakteriestammar. Forskarna rapporterade en ökning av Lachnospiraceae, som tillhör Firmicutes phylum, en bakteriegrupp som är viktig hos friska människor som producerar SCFA. Dessutom en liten studie från 2021 i Framtidens mikrobiologi Ökningar hittades också i Lachnospiraceae och bifidobakterier bakterier, även om deltagarna fick olika doser av vitamin C. Det behövs dock mer forskning för att stödja dessa fynd.

3 enkla sätt att öka ditt C-vitaminintag

Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är lättare än du tror. Även en medelstor apelsin är nästan allt du behöver för att tillgodose dina dagliga behov av vitamin C. Enligt National Institutes of Health är det rekommenderade intaget av vitamin C 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. Du behöver inte bara smutta på apelsinjuice för att dra nytta av tarmfördelarna med C-vitamin, så prova dessa sätt att lägga till mer för att förbättra din matrutin.

Hur mycket C-vitamin behöver du?

Enligt National Institutes of Health är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C för personer 19 år och äldre 90 milligram för män och 75 mg för kvinnor.

1. Använd triple S-metoden

Mat som är rik på C-vitamin, som stuvade tomater, frysta jordgubbar och hackad brysselkål, är fantastiska tillägg till soppor, smoothies och sallader. Dessa tre S-ord kan vara enkla sätt att se till att du får tillräckligt. En grönkåls- och böngryta eller en ananasgrön smoothie kan vara en bra början!

2. Prioritera MyPlate-metoden

MyPlate-metoden uppmuntrar dig att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker, och många är rika på vitamin C. Broccoli, rostad bok choy eller en senapsgrön sallad är bra tillsatser för att öka C-vitaminet i din måltid.

3. Smaksätt dina drinkar med citrusfrukter

Ett snabbt sätt att öka ditt C-vitaminintag är att pressa citron, grapefrukt eller någon annan citrusfrukt i vanligt vatten, mousserande vatten eller te. Dessutom är det ett enkelt (och gott) sätt att hjälpa dig att hålla dig hydrerad hela dagen.

Poängen

Vitamin C är en antioxidant och vattenlöslig vitamin som finns i frukt och grönsaker. Överraskande nog har vissa forskare funnit att C-vitamin kan gynna tarmhälsan genom att förbättra tarmslemhinnan, förebygga sjukdomar och lägga till mer bakteriell mångfald. Eftersom mycket av forskningen är ny och studerar en liten grupp deltagare, behövs mer bevis för att bekräfta en sann koppling. Sammantaget är det viktigt att få i sig tillräckligt med C-vitamin för optimal hälsa och för att stärka ditt immunförsvar, så se till att lägga till mat med C-vitamin till din kostplan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *