Prova dessa expertgodkända övningar för att hålla dig frisk när du åldras

By | February 4, 2024

Träning är en av de mest fördelaktiga sakerna du kan göra för din hälsa och ditt välbefinnande. Oavsett hur många ljus du har på din tårta, blir träning viktigare när du blir äldre.

Att göra träning till en del av din rutin kan djupt påverka din balans, rörlighet och styrka. Det kan också göra skillnaden mellan att vara beroende av andra för dagliga aktiviteter eller att behålla självständighet. Verkligheten är att din träningsrutin kan behöva se lite annorlunda ut än den gjorde när du var yngre. Nedan presenterar vi säkra och nyttiga övningar för äldre vuxna enligt experter.

Är träning säker för äldre vuxna?

En vanlig missuppfattning bland den åldrande befolkningen är att träning är osäkert och bör undvikas. Detta är falskt och motverkar att äldre vuxna uppnår och bibehåller optimal hälsa. Fitness är nyckeln till hälsosamt åldrande.

Ett olyckligt faktum är att åldrandet ökar risken för många sjukdomar, enligt U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att minska risken för samma tillstånd, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och demens.

Fysisk aktivitet är säker för äldre vuxna när den görs på rätt sätt och är nödvändig för ett hälsosamt liv. CDC, fysioterapeuter och personliga tränare runt om i världen stöder starkt behovet av träning bland den åldrande befolkningen.

Kevin Robinson, DSc, sjukgymnast och professor i ortopedi och kinesiologi, delade några allmänna riktlinjer för säker träning för äldre vuxna:

  • Fokusera på aktiviteter med minimal påverkan, som vattenövningar, liggande motionscyklar och elliptiska maskiner.
  • Gå med i SilverSneakers-program som ofta erbjuds på lokala gym. De täcks vanligtvis av en försäkring och är utformade speciellt för äldre vuxna. En fördel med dessa program är att du också kan få vänner, vilket hjälper dig att delta konsekvent.
  • Fokusera på vissa muskelgrupper som sätesmusklerna, quadriceps (låren), biceps och mage, och känna dina gränser.
  • Gör stretch- och balansövningar till en del av ditt vanliga träningsprogram.

Kvinna i vattenövningsklass som lyfter vikter.

Luis Álvarez/Getty Images

De bästa övningarna för äldre vuxna

De bästa övningarna för dig beror på faktorer som din nuvarande konditionsnivå och eventuella medicinska tillstånd som kräver ett begränsat eller modifierat tillvägagångssätt. Det är aldrig för sent att påbörja ett bra träningsprogram.

CDC rekommenderar följande fysiska aktivitet varje vecka för vuxna 65 år och äldre:

  • Minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet, såsom rask promenad, eller 75 minuters intensiv aktivitet, såsom jogging.
  • Två dagar i veckan minimum av styrkande övningar, som att lyfta vikter.
  • Aktiviteter för att förbättra balansen, som att balansera på en fot.

Nedan följer några exempel på hur den träningsrutinen kan se ut för äldre vuxna.

1. Måttlig konditionsträning

CDC definierar måttlig aerob aktivitet, även känd som cardio, som en 5 eller 6 på en skala från ett (sittande stilla) till 10 (jobba hårt). Vissa aktiviteter som är lätta kardiovaskulära för en person kan vara måttliga kardiovaskulära för en annan.

Promenader är en vanlig form av måttlig kardiovaskulär träning, särskilt populär bland äldre vuxna. “Promenader kan vara en bra aktivitet,” sa Robinson. “Men många människor med artrit kan inte tolerera att gå långa sträckor. Detta beror på att den genomsnittliga markreaktionskraften som passerar genom knäet är 1,2 till 1,5 gånger personens kroppsvikt. Därför kan det som verkar som en minimal påverkan vara för mycket.”

Robinson rekommenderar vattenövningar för patienter med artrit i ben eller fötter. “Detta minskar krafterna genom knät med 50% till 75% jämfört med att gå på land,” sa han.

Andra former av måttlig konditionsträning är att gå, springa ärenden eller göra vissa uppgifter (som att kratta löv), vissa typer av yoga, cykla och använda en elliptisk maskin.

2. Lätta styrkeövningar

Erin Stimac, personlig tränare och gruppträningsinstruktör, säger att funktionella rörelser är grunden för att upprätthålla självständighet, minska risken för skador och förbättra den övergripande livskvaliteten. Erin rekommenderar att du använder styrkeövningar som täcker viktiga funktionella rörelser:

  • Knäböj (sittande och stående): Hukövningar är avgörande för ett normalt dagligt liv och hjälper till att förbättra rörlighet och stabilitet.
  • Gångjärn (lutande): Viktigt för uppgifter som att plocka upp föremål, gångjärnsövningar stärker nedre delen av ryggen och främjar flexibilitet.
  • Pushing (kroppsvikt eller föremål): Pushing förbättrar överkroppens styrka och stödjer aktiviteter som att ta sig upp från marken eller lyfta föremål.
  • Dra (mot kroppen): Detta stärker dina ryggmuskler och är avgörande för att bibehålla hållning och balans.
  • Transport: Livet kräver ofta att du bär föremål från en punkt till en annan. Minskad greppstyrka har visat sig vara nära relaterad till dödlighet, vilket förutsäger risken för för tidig död bättre än blodtrycket.

Några specifika lätta styrkeövningar som rekommenderas av CDC och som kan innehålla funktionella rörelser inkluderar styrketräning, användning av motståndsband, trädgårdsarbete, kroppsviktsövningar som pull-ups eller armhävningar och olika yogaställningar.

3. Övningar för att hjälpa din balans

Det är vanligt att äldre vuxna har balansproblem. Bra balans minskar risken för fall.

“För att förbättra balansen måste du göra balansaktiviteter under korta perioder under dagen, snarare än 10 till 15 minuter en gång om dagen,” sa Robinson. Rekommenderar följande balansaktiviteter, som vanligtvis kan utföras säkert hemma:

  • Stå på båda fötterna framför en disk. Släpp räknaren för att se hur länge du kan balansera utan att ta tag i den. Upprepa denna aktivitet tre till fem gånger under dagen tills du har byggt upp till tre 45-sekundersperioder. När du har uppnått detta, gå vidare till nästa övning.
  • Upprepa balansövningen ovan, men blunda den här gången.

Yoga är också en vanlig träningsform som är känd för att förbättra balansen, enligt Johns Hopkins Medicine.

Skäggig man håller surfbräda i vatten Skäggig man håller surfbräda i vatten

Peter Cade/Getty Images

Övningar som äldre bör undvika

Finns det specifika övningar som äldre vuxna bör undvika helt? Enligt Stimac är det generella svaret nej.

“Tvärtemot vad man tror, ​​finns det inget behov för äldre vuxna att undvika någon specifik rörelse,” sa Stimac. “Rädsla för skador bör inte avskräcka dem från styrketräning. Istället för att fokusera på begränsningar bör vi utforska vilka rörelser som är lämpliga för varje individ.”

Om du har en sjukdom, tillstånd eller skada som innebär fysiska begränsningar bör du alltid följa din läkares order, men du kan fortfarande hitta sätt att uppnå god fysisk kondition. Det kräver helt enkelt modifiering och vägledning.

Stimac säger att det inte finns något som passar alla och varje senior förtjänar ett personligt program som förbättrar styrka och kapacitet med individuella behov i åtanke. “Genom att anta personliga planer och avslöja myter ger vi äldre vuxna möjlighet att leva aktiva, tillfredsställande liv”, sa han.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *