Joy's 7-dagars medelhavs måltidsplan

By | February 5, 2024

Det finns en anledning till varför Medelhavsdieten regerar som en av de mest populära och effektiva dieterna genom tiderna. Det är en enkel, evidensbaserad matplan full av utsökt hela livsmedel med många hälsofördelar.

Faktum är att medelhavsdieten år efter år rankas som nummer ett US News och World Report Lista över de bästa dieterna och återigen glider in på första plats 2024.

Detta tillgängliga förhållningssätt till hälsosam kost betonar näringstäta växtbaserade livsmedel (grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter) och hjärthälsosamma fetter. Medelhavsdieten har visat sig stödja viktminskning, kardiovaskulär hälsa, hjärnkapacitet och främja graciöst åldrande.

Många studier tyder på att en medelhavsdiet kan minska en persons risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, demens, depression och andra allvarliga hälsotillstånd.

Om du letar efter en diet som inte bara är lätt att följa utan också är prisvärd och vetenskapligt stödd, kan Medelhavsdieten vara ditt perfekta val. Behöver du en utgångspunkt? Kolla in denna 7-dagars måltidsplan för att utan ansträngning förbereda en veckas läckra näringsrika måltider.

Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är mindre av en diet och mer av en livsstil för god hälsa och välbefinnande. Det handlar om att njuta av hel, näringsrik mat du redan älskar, snarare än att begränsa matgrupper eller räkna kalorier.

Även om det inte finns några strikta regler om vad du inte får äta, gör Medelhavsdieten det.

Betona att endast konsumera måttliga mängder fågel, mejeriprodukter, ägg och vin… samtidigt som strängare gränser införs för rött kött och godis.

Medelhavsdieten är baserad på traditionell mat och matvanor från människor från länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Grekland, Italien, Spanien, Turkiet, Marocko och Kroatien.

Det finns faktiskt 16 länder som gränsar till Medelhavet och var och en varierar vad gäller tillgänglig mat, mat, kryddor och tillagningsmetoder. Men samma allmänna grundläggande principer för kosten gäller:

  • Dieten fokuserar främst på växtbaserad mat, såsom grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
  • Smöret ersätts av olivolja.
  • Fisk, ägg och fjäderfä är de föredragna animaliska proteinerna.
  • Mejeriprodukter, som yoghurt och ost, är begränsade till några gånger i veckan.
  • Rött kött är begränsat till högst ett par gånger i månaden.
  • Måltiderna är kryddade med olika örter och kryddor.
  • Maten delas och avnjuts med vänner och familj.

Joy's 7-dagars medelhavsdietplan

Denna plan ger cirka 1 600 kalorier per dag, vilket ger människor som vill gå ner i vikt ett riktmärke för portionsstorlekar. Notera: Planen inkluderar möjligheten till ett glas vin, en liten daglig godbit och obegränsat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker; se nedan. Skräddarsy den för att passa dina personliga välmående och viktkontrollmål – justera portionerna upp eller ner efter behov.

Klicka här för att ladda ner planen!

  • Ät enligt ett schema: Ät en måltid eller mellanmål minst var fjärde till femte timme.
  • Blanda och matcha något av måltids- och mellanmålsalternativen. Upprepa dina favoritmåltider/snacks så många gånger du vill.
  • Planera din meny kvällen innanså du är beväpnad med en spelplan.
  • Drick vatten hela dagen. Ha en återanvändbar vattenflaska till hands för kontinuerligt drickande.
  • Välj hälsosammare mellanmål när du tittar på TV eller film: som lätta popcorn eller grönsaker.
  • Njut av obegränsade mängder icke-stärkelsehaltiga grönsaker (morötter, tomater, paprika, selleri, gurka etc.) när som helst på dygnet.
  • Var selektiv när det gäller godis och alkohol. Försök ditt bästa att konsumera små portioner godis och dämpa din alkoholkonsumtion.

Frukostalternativ

  1. Grekisk omelett: Kombinera 1 ägg och 3 äggvitor med spenat, dill och valfri fetaost. Njut med 1 skiva fullkornsrostat bröd vid sidan av.
  2. PB och bär frukostskål. Denna enkla frukost har allt du behöver för en fantastisk dag.
  3. Havregrynsgröt med frukt och nötter. Kombinera ½ dl torr havre med 1 dl valfri mjölk (mandelmjölk, mejerimjölk med låg fetthalt, etc.). Toppa med ½ kopp hackad frukt, 1 msk hackade valnötter och valfri 1 tsk honung eller lönnsirap. Strö över malen kanel.
  4. PB och banan engelsk muffins. Rosta 1 engelsk muffins av fullkornsvete. Toppa med 1 msk jordnötssmör, ½ skivad banan och en nypa kanel.
  5. Avokado och äggtoast. Uppgradera klassisk avokadotoast med en proteinrik twist. Njut av den med alla favoritgrönsaker eller kryddor.
  6. Longevity Smoothie. Förbered denna läckra superfood smoothie. För en proteinboost, tillsätt en skopa vanilj eller chokladproteinpulver, eller njut med ett hårdkokt ägg eller en behållare med engångsvis grekisk yoghurt vid sidan av.
  7. Havre över natten. Njut av en av dessa läckra “förberedelser” varianter: Banan Overnight Havrebröd, Blueberry Overnight Oats Muffin antingen Havre över natten med lime.

Lunchalternativ

  1. Grillad fisk och grönsaker. Njut av 6 uns av din favoritfisk med 2 koppar grönsaker, grillade, rostade eller sauterade i olivolja.
  2. Mezze tallrik med hummus, nötter och frukt. Skapa en Mezze-tallrik med ¼ kopp hummus (prova min Linshummus antingen Edamame hummus) och crudité eller obegränsat med råa grönsaker, 1 liten fullkornsbagel eller ½ stor pitabröd, 1 kopp vindruvor och 10 mandlar eller valnötter (eller 1 uns ost).
  3. Medelhavsquinoasallad. Detta medelhavsmästerverk innehåller alla fantastiska och välsmakande höjdpunkter i den hälsofrämjande kosten.
  4. Grönsakssupermat och linsgryta. Njut av 2 koppar av detta. super Läcker gryta som ger näring till din kropp från topp till tå. Njut med färsk frukt vid sidan av (1 dl vindruvor eller bär, eller 1 äpple, päron, apelsin, grapefrukt eller banan).
  5. Kyckling Caesar Wrap. Njut av denna Chicken Caesar Wrap gjord med en krämig avokadodressing. Bonuspoäng för knapriga morotsstavar eller paprika på sidan.
  6. Vild lax och kikärtssallad. Förbered denna läckra laxsallad i medelhavsstil.
  7. Medelhavets skördeskål. Bygg en näringsrik skål där varje tugga levererar salt, söt, krispig, krispig godhet…och massor av näringsämnen.

Middagsalternativ

  1. Medelhavsfylld paprika med Tahini-dunkla. Förbered fyllda paprika och njut av dem med en sallad av blandade grönsaker och icke-stärkelsehaltiga grönsaker toppad med 2 teskedar olivolja och obegränsad balsamvinäger eller färsk citronjuice.
  2. Citron Kycklingsoppa med Orzo. Kombinera mör kyckling, delikat orzo och citrusgoda för en stor tallrik solsken. Njut med en hackad sallad klädd med 2 tsk extra virgin olivolja och obegränsat med vinäger eller färsk citronjuice.
  3. Grillad fisk med Minestrone superfood. Njut av valfri rostad, grillad eller bakad fisk med 2 koppar av denna läckra, vegetabiliska minestronesoppa.
  4. Räkor, Broccoli och Räkor. Förbered denna lätta och smakrika pastarätt som är snabb nog att tillaga en hektisk veckokväll, men elegant nog att servera vid en speciell sammankomst.
  5. Grekiska hamburgare med fetaost och rostad röd paprika. Förbered denna medelhavsinspirerade kalkonburgare.Lägg till en sallad klädd med 1 till 2 teskedar olivolja och obegränsat med vinäger, citronsaft eller limejuice.
  6. Enbladiga medelhavsräkor med förkolnade grönsaker. Förbered denna unika måltid med räkor, broccoli och gröna bönor. Njut av detta recept med bakad sötpotatis eller 1 kopp kokt ris, quinoa eller fullkornspasta.
  7. Kyckling bruschetta. Öka ditt bruschettaspel genom att göra Chicken Bruschetta. Njut med en sida av dina favoritgrönsaker och en bakad sötpotatis eller 1 kopp kokt ris, quinoa eller pasta.

Snackalternativ

• Torkade aprikoser och mandel: 8 torkade aprikoser (eller 3 dadlar) med 10 mandlar.

• Lätt popcorn: Njut av 4 koppar lätta popcorn som du köpt i butik eller gör dessa läckra varianter. Popcorn med rosmarin och parmesan antingen Fiesta Lima Popcorn.

• Grönsaker och ¼ kopp hummus antingen Krämig Guacamole.

Ägg fyllda med hummus (8 halvor)

• Äpple med 1 msk jordnötssmör.

• Grekisk yoghurt (1 kopp) + röda frukter

Zucchini och valnötsmuffins

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *