Hur träning påverkar din aptit

By | November 23, 2023

Ett intensivt träningspass på Thanksgiving-morgonen kan göra det lättare att hoppa över en andra portion fyllning eller paj.

Fynden kommer från forskning på både möss och människor som studerar hur fysisk aktivitet kan påverka aptiten. Medan många av oss känner att träning kan få oss att känna oss hungrigare, fann forskning att ansträngande träning minskar hungern, åtminstone under några timmar.

Den här forskningen har praktiska konsekvenser om vi vill undvika att hänge oss åt Thanksgiving, och föreslår att vi först bör “göra en kalkontrav” eller röra oss snabbt och svettigt, säger Jonathan Z. Long, professor i patologi vid School of Medicine från Stanford. Universitet. of Medicin som studerar de cellulära effekterna av träning och hunger.

Träningens intensitet påverkar aptiten.

Effekterna av träning på aptiten är kraftfulla men märkliga. Träning kräver energi. Aptit, genom att köra mat, hjälper till att tillfredsställa den. Därför är det intuitivt logiskt att träning gör oss hungriga. Och ofta är det så det är. I många studier hamnar personer som tränar måttligt, till exempel promenader, hungriga efteråt och redo att äta.

Men inte när de försöker hårt. De flesta människor “känner sig inte hungriga efter ett intensivt träningspass”, sa Long.

Men varför och hur? Long, själv en ivrig löpare såväl som vetenskapsman, undrade om molekyler som cirkulerar i vårt blodomlopp efter träning kan vara inblandade. Förmodligen skulle dessa molekyler migrera till hjärnan eller andra organ och initiera processer där som driver eller dämpar hunger.

För att ta reda på det tittade han och mer än två dussin kollegor in i möss före och efter att ha sprungit till utmattning på små löpband. För studien använde forskare en process som kallas masspektrometri för att räkna upp varje förändring i nivåerna av alla molekyler som är involverade i ämnesomsättningen i djurens blodomlopp efter träning.

De hittade mycket. Men en i synnerhet sköt upp i överflöd efter att djuren flytt. Det var en obskyr molekyl som forskare inte tidigare hade namngett eller skrivit. När forskarna nu analyserade den kemiska sammansättningen av molekylen upptäckte forskarna att det var en blandning av laktat, ett ämne som produceras rikligt av celler under ansträngande träning, och fenylalanin, en aminosyra. Forskarna kallade det lac-phe, och från deras data insåg de att ju mer laktat mössen extraherade under träning (dvs ju mer de sprang), desto mer lac-phe dök upp i deras blod.

En molekyl som stänger av aptiten efter träning

Därefter gav de sig ut för att se om lac-phe påverkade hungern genom att injicera den i inaktiva möss, som normalt njuter av sin mat. Djuren “minskade omedelbart sitt matintag med hälften under en 12-timmarsperiod”, sa Long. På samma sätt, när de födde upp möss som inte kunde producera lac-phe och fick dem att springa hårt på löpband, tjuvde djuren i sig, jämfört med löpande möss med höga nivåer av lac-phe. Utan molekylen stimulerade intensiv träning aptiten.

Slutligen tittade de på ökningar av lac-phe i människors blodomlopp efter skonsam cykling, styrkelyft eller högintensiv intervalllöpning. “Vi fann att sprint gav de högsta nivåerna” av lac-phe, sa Long, “följt av styrketräning och sedan kardiovaskulär träning.”

Med andra ord skapade intensiv träning fler aptitdämpande molekyler än mildare träning.

Studien skapade en vetenskaplig uppståndelse och fick några kommentatorer att spekulera i andra artiklar att lac-phe så småningom skulle kunna renas för farmaceutiskt bruk, för att dämpa människors aptit, utan att kräva hård träning först.

Träning hjälper dig inte att “tjäna” mat

Men de flesta motionsforskare tror att effekterna av rörelse på hunger sträcker sig långt bortom en enskild molekyls handlingar. Studier visar att träning också allvarligt påverkar flera hormoner som hjälper till att reglera hur mycket vi äter. I allmänhet ökar måttliga eller enkla aktiviteter nivåerna av hormoner som gör att du vill äta mer, särskilt ett som kallas acetylerat ghrelin (eller helt enkelt ghrelin).

“Träningsinducerad dämpning av ghrelin är konsekvent i alla våra studier med intensiv träning”, säger Tom Hazell, professor i kinesiologi vid Wilfried Laurier University i Waterloo, Ont., som har studerat träning och ätbeteende utförligt.

I en ny studie från hans labb, publicerad i maj förra året, slutade nio medelålders deltagare med signifikant reducerade nivåer av ghrelin nästan omedelbart efter ett träningspass som involverade upprepade, intensiva intervaller på en minut eller till och med 15 sekunder, sa han. Resultaten återspeglar tidigare arbete från hans grupp, som också fann att ghrelin rasade strax efter ett hårt träningspass och förblev lågt i upp till två timmar.

Intressant nog matchade människors ghrelinnivåer i några av hans grupps studier omvänt deras blodlaktatnivåer, ungefär som vad som hände i lac-phe-studien. Ju mer deras laktatnivåer steg, vilket tyder på intensiv ansträngning, desto mer tenderade deras ghrelin att falla, vilket kan minska hungern.

En överraskande mängd andra processer och delar av kroppen påverkar också träning och aptit, inklusive vår hjärna. I några nya djurstudier, till exempel, har intensiv träning tillfälligt förändrat aktiveringen av specialiserade neuroner dedikerade till hunger, ökad aktivitet hos de som verkar minska aptiten och höjer den hos andra som håller hungern i schack. Denna process har ännu inte setts hos människor.

Det förblir också ett mysterium hur alla dessa system och processer interagerar och om de varierar mellan kön, mellan kvinnor under olika stadier av sin menstruationscykel, mellan gamla och unga, mellan tjocka och smala, eller mellan möss och oss.

Kanske mest fundamentalt, “det är en dålig idé att tänka på träning som ett sätt att “tjäna” mat”, säger Glenn Gaesser, professor i träningsfysiologi vid Arizona State University i Phoenix, som studerar fysisk aktivitet och träning. viktkontroll.

Å ena sidan bränner träning få kalorier. “I en av våra studier,” sa han, “lät vi försökspersoner äta två munkar,” för totalt 520 kalorier. “Det tog mindre än fem minuter att konsumera munkarna, men ungefär en timme eller mer att bränna av dem” med träning.

Ännu viktigare är att träning har sina egna ovärderliga belöningar, precis som Thanksgiving-buffén, och att använda ett vapen för att hindra dig från att gräva ner i den andra kan överskugga nöjena hos båda.

Ändå, om du vill träna på Turkiets dag och även konsumera lite mindre, “skulle ett intensivt träningspass som högintensiv intervallträning vara rätt väg att gå”, sa Hazell.

Har du några frågor om fitness? E-post TuMove@washpost.com Och vi kanske svarar på din fråga i en framtida kolumn.

Prenumerera på Bienestar+Estars nyhetsbrev, din källa till expertråd och enkla förslag som hjälper dig att leva bra varje dag.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Iconic One Theme | Powered by Wordpress