Hur du stärker den svagaste sidan av din kropp

By | January 28, 2024

Dana Santas, känd som “Mobilitetsskapare“, är en certifierad styrke- och konditionsspecialist och kropps- och själscoach inom professionell sport och är författare till boken “Praktiska lösningar för ryggsmärta”.



cnn

Det är helt normalt att ena sidan av kroppen är lite starkare och mer koordinerad än den andra. Om du är högerhänt och någon gång har provat att borsta tänderna med vänster hand så förstår du vad jag menar. Trots hur symmetrisk din kropp kan se ut (såvida du inte är bland den 1% av befolkningen som är ambidextrös) har du naturligtvis en dominant sida.

Problem börjar uppstå när vågen tippar för långt bortom den naturliga sidan och din dominerande sida börjar bära en orättvis börda. Det är då du börjar uppleva smärta, svaghet och risken för överbelastningsskador. Och eftersom musklerna arbetar i en kedja kan problem relaterade till obalans bli en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen.

Det är det dåliga nya. Den goda nyheten är att med lite medvetenhet och några kompensationsövningar kan du korrigera obalanserna tillräckligt för att acceptera din naturliga asymmetri på ett hälsosamt och smärtfritt sätt.

Att ha en fysiskt krävande karriär är möjligen det vanligaste sättet att naturlig sidodominans kan leda till problem. Som tränare för rörlighet och kropp och själ som arbetar inom professionell idrott ser jag detta ofta. Tänk till exempel på kraven som ställs på den dominerande armen av en Major League Baseball pitcher. Alltför ofta orsakar överanvändning en rivning av det ulnara kollaterala ligamentet i armbågen, vilket kräver operation för att reparera.

Du behöver inte vara en professionell idrottare för att ha fysiskt ansvar som förvärrar den laterala dominansen. Tänk på kassörskor i kassan som skannar föremål upprepade gånger med samma hand eller föräldrar som stannar hemma och bär sina bebisar hela dagen på en höft. Den som regelbundet utför en aktivitet som kräver upprepade rörelser eller styrka som förlitar sig på sin dominerande sida kan uppleva kronisk smärta och ökad risk för skada om de inte vidtar åtgärder för att motverka det.

Maskot/Getty Images

Föräldrar som bär sina barn hela dagen på ena höften kan förvärra lateral dominansproblem, orsaka kronisk smärta och öka risken för skador.

Ett annat vanligt sätt som människor oavsiktligt intensifierar lateral dominans är att inte rehabilitera ordentligt efter en skada. Om du halkade och stukade din fotled på din icke-dominanta sida, måste du lita mer på din dominanta sida för att komma runt. Utan balanserad rehabilitering kommer du sannolikt att fortsätta att gynna din dominerande sida även efter att din fotled har läkt.

Medvetenhet är en nyckelingrediens för att återställa mer balanserade rörelsemönster. Genom att känna igen hur du ger energi till din laterala karaktär under dagen, kan du göra enkla ändringar för att motverka överanvändning. Om du bär en väska på axeln, byt sida regelbundet. När du står under långa perioder, lägg märke till om du håller mer vikt på ena höften och benet, och rör dig om du gör det. Även att sitta på samma sida av soffan varje kväll kan öka överberoendet på din dominanta sida, så ändra din position då och då.

Även om promenader är en symmetrisk aktivitet, var uppmärksam på din nästa promenad för att säkerställa balans i din gång och arbeta för att korrigera eventuell sidodominans. Om du tror att du kanske föredrar ena sidan, kontrollera dina skor för att se om de bärs ojämnt, vilket är en indikator på obalans.

Eftersom vi är naturligt starkare och mer koordinerade på ena sidan, finns det vissa sidoaktiviteter som vi helt enkelt inte kan byta lätt, som att svinga en golfklubba, kasta en boll eller skriva penna på papper. Om du har karriär- eller livsstilsansvar som kräver upprepad användning av ena sidan, är det viktigt att träna på en regelbunden träningsrutin som innehåller övningar för att återställa balansen. Mycket av mitt arbete som tränare med professionella idrottare fokuserar på just det.

Viktig anmärkning: Innan du startar något nytt träningsprogram, rådfråga din läkare. Sluta omedelbart om du känner smärta.

Även om det kan verka kontraintuitivt, är ensidig träning, där tonvikten läggs på en sida av kroppen åt gången, det mest effektiva sättet att främja symmetri med träning. Genom att göra ensidiga enbens- eller enarmsövningar kan du säkerställa att du anstränger dig lika mycket på varje sida. Detta tillvägagångssätt hjälper inte bara till att korrigera befintliga obalanser utan förhindrar också att de utvecklas. Genom att fokusera på varje sida individuellt arbetar du för att säkerställa korrekta muskelaktiveringsmönster som förbättrar koordinationen och skapar en stabil grund för symmetrisk styrka.

När det kommer till ensidig styrketräning är hantlar det perfekta utjämningsverktyget som kräver lika stor ansträngning från båda sidor. Till skillnad från skivstänger eller maskiner, som kan tillåta den dominerande sidan att kompensera, kräver hantlar att varje lem bär sin last självständigt. Det betyder att du främjar balans och avslöjar och åtgärdar eventuella styrkaavvikelser.

Ännu bättre, du behöver bara en hantel för att göra ett komplett träningspass som innehåller ensidiga styrketräningsövningar. Exempel på ensidiga styrketräningsövningar som du kan integrera sömlöst i din träningsrutin inkluderar utfall (framåt, bakåt och laterala utfall), rumänska marklyft på ett ben, enarmspress över huvudet och enbensrader. arm. För dessa och andra styrketräningsövningar är det viktigt att välja rätt vikt för din konditionsnivå och fokusera på rätt form.

En av de betydande skillnaderna mellan unilateral träning jämfört med standard bilateral träning är dess unika effektivitet som ett rehabiliteringsverktyg. Forskning har funnit att när man tränar ena sidan av kroppen med ensidig träning så stimuleras även den andra sidan, och denna indirekta stimulering stärker faktiskt den icke-arbetande sidan. Detta vetenskapligt stödda fenomen kallas cross-training.

Det är ingen överraskning att korsträning spelar en nyckelroll i rehabiliteringsprotokoll för sidlinjeskador, såsom pitcherns främre korsbandsoperation som nämns ovan. När en sida är äventyrad på grund av skada, kan ägna uppmärksamhet åt den friskare sidan undvika nedtränande effekter på den skadade extremiteten. De neurala anpassningarna och styrkeökningarna som uppnås på den otränade sidan gör läkningen mer effektiv och effektiv.

Precis som det spelar en avgörande roll för återhämtning från sidoskador, erbjuder crossträning en praktisk väg för icke-skadade personer som vill korrigera obalanser. Det är inte nödvändigt att fokusera uttömmande på den svagare sidan; Genom att utöva ensidiga övningar med lika stor ansträngning stödjer korsträning skapandet av balanserad styrka och stabilitet.

Genom att följa detta råd kommer du att med säkerhet kunna omfamna gåvorna från din dominerande sida, i vetskap om att du tar proaktiva åtgärder för att hålla vågen balanserad och förbli fri från smärta och skador.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *