Du kanske inte behöver gå ner så mycket i vikt som du tror, ​​avslöjar experten: ScienceAlert

By | February 5, 2024

Om du är en av tre personer vars nyårslöfte innebar att gå ner i vikt, är chansen stor att du nu funderar på vilket viktminskningsmål du bör arbeta mot.

Men skriv “ställ in ett viktminskningsmål” i valfri sökmotor på nätet och du kommer förmodligen att sitta kvar med fler frågor än svar.

Visst, de många viktminskningsappar och miniräknare som finns tillgängliga kommer att göra det enkelt att sätta detta mål. Vanligtvis kommer de att använda en kroppsmassaindex (BMI)-kalkylator för att bekräfta en “hälsosam” vikt och ge en målvikt baserad på detta intervall.

Din skärm kommer att fyllas med slanka influencers som marknadsför dieter som hjälper dig att gå ner 20 kilo på en månad, eller annonser för dieter, piller och träningsregimer som lovar att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt och utan ansträngning.

De flesta försäljningstips kommer att tyda på att du behöver gå ner avsevärda mängder i vikt för att vara frisk, vilket gör att gå ner i vikt verkar vara en omöjlig uppgift. Men forskning visar att du inte behöver gå ner mycket i vikt för att uppnå hälsofördelar.

Att använda BMI för att definiera vår målvikt är felaktigt

Vi är ett samhälle besatt av siffror. Så det är ingen överraskning att vi använder mått och ekvationer för att beräkna vår vikt. Det populäraste är BMI, ett mått på vårt förhållande mellan kroppsvikt och höjd.

BMI klassificerar kroppar som underviktiga, normalviktiga (hälsosamma), överviktiga eller feta och kan vara ett användbart verktyg för vikt- och hälsokontroll.

Men det bör inte användas som det enda måttet på vad det innebär att ha en hälsosam vikt när vi sätter våra viktminskningsmål. Det här är för att:

  • Den tar inte hänsyn till två kritiska faktorer relaterade till kroppsvikt och hälsa: kroppsfettprocent och distribution.
  • tar inte hänsyn till signifikanta skillnader i kroppssammansättning baserat på kön, etnicitet och ålder.

Hur gynnar viktminskning vår hälsa?

Att förlora bara 5 % till 10 % av vår kroppsvikt (mellan 6 och 12 kg för någon som väger 120 kg) kan avsevärt förbättra vår hälsa på fyra viktiga sätt.

1. Sänk kolesterolet

Fetma ökar chanserna att få för mycket low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, även känt som dåligt kolesterol, eftersom övervikt förändrar hur vår kropp producerar och hanterar lipoproteiner och triglycerider, en annan fettmolekyl som vi använder för att få energi.

Att ha för mycket dåligt kolesterol och höga nivåer av triglycerider är inte bra, det gör våra artärer smalare och begränsar blodflödet, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkter och stroke.

Men forskning visar att förbättringar av totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer är uppenbara med bara 5% viktminskning.

2. Sänk blodtrycket

Vårt blodtryck anses vara högt om det är mer än 140/90 vid minst två tillfällen.

Övervikt är kopplat till högt blodtryck på flera sätt, inklusive att förändra hur vårt sympatiska nervsystem, blodkärl och hormoner reglerar vårt blodtryck.

I huvudsak får högt blodtryck vårt hjärta och blodkärl att arbeta hårdare och mindre effektivt, vilket skadar våra artärer över tid och ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkter och stroke.

Liksom förbättringar av kolesterol förbättrar en viktminskning på 5 % både det systoliska blodtrycket (den första siffran i avläsningen) och det diastoliska blodtrycket (den andra siffran).

En metaanalys av 25 försök om viktminskningens inverkan på blodtrycket fann också att varje kilo viktminskning förbättrade blodtrycket med en poäng.

3. Minska risken för typ 2-diabetes

Överdriven kroppsvikt är den främsta hanterbara riskfaktorn för typ 2-diabetes, särskilt för personer som har mycket visceralt fett runt buken (bukfett).

Att bära denna övervikt kan få fettceller att frigöra pro-inflammatoriska kemikalier som förändrar hur vår kropp reglerar och använder insulin som produceras av bukspottkörteln, vilket orsakar höga blodsockernivåer.

Typ 2-diabetes kan leda till allvarliga medicinska tillstånd om de inte kontrolleras noggrant, inklusive skador på hjärtat, blodkärl, större organ, ögon och nervsystem.

Forskning visar att bara en viktminskning på 7 % minskar risken att utveckla typ 2-diabetes med 58 %.

4. Minska ledvärk och risk för artros

Att bära övervikt kan göra att våra leder blir inflammerade och skadade, vilket gör oss mer benägna att drabbas av artros.

Observationsstudier visar att övervikt fördubblar en persons risk att utveckla artros, medan fetma ökar risken fyra gånger.

Små viktminskningar lindrar denna stress på våra leder. I en studie resulterade varje kilo viktminskning i en fyrfaldig minskning av belastningen på knäet med varje steg som tas under dagliga aktiviteter.

Fokusera på långsiktiga vanor

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt men upptäckt att kilona kommer tillbaka nästan lika snabbt som de lämnade, är du inte ensam.

En analys av 29 långsiktiga viktminskningsstudier visade att deltagarna återfick mer än hälften av sin viktminskning inom två år. På fem år återhämtade de sig mer än 80 %.

När vi går ner i vikt tar vi vår kropp ur dess komfortzon och utlöser dess överlevnadssvar. Det motverkar sedan viktminskning, utlöser olika fysiologiska reaktioner för att försvara vår kroppsvikt och “överleva” hunger.

Precis som problemet är evolutionärt, så är lösningen det. Att gå ner i vikt framgångsrikt på lång sikt handlar om:

  • gå ner i vikt i små hanterbara portioner som du kan bibehålla, särskilt perioder av viktminskning, följt av perioder med viktupprätthållande, och så vidare, tills du når din idealvikt.
  • Gör gradvisa förändringar i din livsstil för att säkerställa att du skaffar dig vanor som håller hela livet.

Att sätta ett mål för att nå en hälsosam vikt kan vara överväldigande. Men det behöver inte vara en fördefinierad vikt baserad på ett “hälsosamt” BMI-intervall. Att förlora mellan 5% och 10% av vår kroppsvikt kommer att generera omedelbara hälsofördelar.

På Bodengruppens Charles Perkins Center studerar vi vetenskapen om fetma och genomför kliniska prövningar för viktminskning. Du kan registrera dig här för att anmäla ditt intresse.

Nick Fuller, forskningsprogramledare, Charles Perkins Centre, University of Sydney

Den här artikeln är återpublicerad från The Conversation under en Creative Commons-licens. Läs originalartikeln.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *