De 5 bästa fetterna för att minska kolesterolet

By | January 31, 2024

Kolesterol har ett rykte om sig att vara dåligt, men det är nödvändigt för hälsan. Faktum är att levern producerar kolesterol, som kroppen använder på olika sätt, till exempel för att producera hormoner. Men att konsumera för mycket av vissa typer av fett – mättade fetter och transfetter (som finns i fet kött och stekt mat, till exempel) – kan öka nivåerna av LDL-kolesterol (känd som “dåligt.” Denna typ av kolesterol kan byggas upp). artärerna, vilket ökar kolesterolnivån). risk för hjärtsjukdom och stroke, enligt American Heart Association (AHA). Det är viktigt att notera att tidigare tillsatta transfetter främst fanns i bearbetade livsmedel, men Food and Drug Administration (FDA) har förbjudit dem. Transfetter kan dock fortfarande finnas naturligt i vissa livsmedel.

Optimala kolesterolvärden

Här är kolesterolnivåerna du bör sikta på, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

  • Totalt kolesterol: 150 mg/dL
  • LDL-kolesterol: 100 mg/dL
  • HDL-kolesterol: minst 40 mg/dL för män och 50 mg/dL för kvinnor

Att begränsa källorna till mättade fetter och transfetter är nyckeln till att hålla kolesterolnivåerna i rätt intervall. Men det finns en nackdel: Flera hjärthälsosamma fetter kan förbättra kolesterolnivåer, antingen genom att sänka LDL eller öka det “bra” HDL-kolesterolet (eller båda!). Det här är omättade fetter, som innehåller enkelomättade och fleromättade fettsyror och som finns i flera livsmedel som du kan laga som mellanmål i eftermiddag eller lägga på tallriken ikväll.

De 5 bästa fetterna för att förbättra kolesterolnivåerna

När du vill sänka dina kolesterolnivåer spelar det roll vilken typ av fett du konsumerar. Här är fem livsmedel som innehåller viktiga omättade fettsyror som forskning visar kan förbättra kolesterolet:

pistagenötter

Du kommer att vilja ta en handfull av dessa till ditt nästa mellanmål. En metaanalys från 2021 av 12 randomiserade kontrollerade studier i Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition De fann att att konsumera pistagenötter i cirka 12 veckor minskade det totala kolesterolet med 7 poäng; LDL-kolesterol minskade också med 4 poäng och det fanns också en minskning av triglycerider (en annan typ av fett). (Mängden pistagenötter som konsumerades varierade mellan studierna, men var så lite som ett uns.) Dessa små nötter kan förbättra nedbrytningen av fettsyror i kroppen och innehåller specifika näringsämnen som vitamin E, antioxidanter och kalium som kan minska inflammation och förbättra blodkärlen. fungera. Dessutom innehåller pistagenötter fytosteroler, som är växtföreningar som är kända för att sänka kolesterolet. Enligt USDA innehåller ett uns (49 kärnor) pistagenötter 159 kalorier och 13 gram fett. Denna Pistachio Peach Toast är ett utsökt mellanmål för en hektisk eftermiddag.

linfrö

Det är dags att strö lite lin på din morgonskål med havregryn. Enligt en klinisk prövning 2022 i Utforska, såg vuxna med högt blodtryck som konsumerade ungefär ett uns linfrö i 12 veckor sitt systoliska blodtryck (det högsta siffran i en blodtrycksavläsning) minska med 13 poäng jämfört med en placebogrupp vars blodtryck ökade med 2 poäng. Dessutom minskade deras totala kolesterol med mer än 20 poäng, jämfört med 12 poäng i placebogruppen. Enligt AHA är det ett smart mål att kontrollera ditt kolesterol om du har högt blodtryck: Plackavlagringar i dina artärer som byggs upp över tiden på grund av högt kolesterol gör det svårt för blodet att pumpa genom dina kärl, vilket orsakar högt blodtryck. högre blodtryck . En matsked malda linfrö ger 37 kalorier och 3 gram fett. Nästa gång du bakar bananbröd, tillsätt linfrö för att öka ditt intag av hjärthälsosamma fetter.

Avokado

Enligt CDC-data har nästan en av fem vuxna låga HDL-kolesterolnivåer. Även om detta bara är ett mått på ditt kolesterol, kan högre nivåer förbättra din hjärthälsa. HDL anses vara den “bra” typen av kolesterol eftersom det tar bort LDL från artärerna och återför det till levern, där det bryts ner och elimineras från kroppen, förklarar AHA. Att lägga till avokado till din nästa sallad eller doppa skivade grönsaker i en skål med guacamole som mellanmål kan gynna din HDL. En recension och metaanalys från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta avokado ökade HDL-nivåerna jämfört med personer som undvek dem. Den krämiga frukten (Ja, avokado är en frukt!) är rikt på växtsteroler, fibrer och enkelomättade fetter, vilket kan samverka för att gynna kolesterol, säger forskare. En klassisk ägg- och avokadotoast är ett gott och hjärthälsosamt sätt att börja dagen på.

Vegetabiliska oljor

Lite hjärtvänlig olja gör susen. Konsumtion av vegetabiliska oljor rika på kolesterolkontrollerande antioxidanter och växtsteroler har visat sig minska nivåerna av LDL-kolesterol och totala och “dåliga” triglycerider ännu bättre än olivolja, enligt en metaanalys från 2018 i Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition. Men det betyder inte att du ska lämna olivolja utanför din rotation: Forskare fann att olivolja är bäst på att förbättra “bra” HDL-kolesterolnivåer. Annan forskning, som en studie från 2019 i Molekylär nutrition och livsmedelsforskningDet har visat sig att regelbunden konsumtion av olivolja hjälper till att stärka HDL-kolesterolfunktionen.

fet fisk

Det är dags att servera lite fisk till middag; ja, förbered den feta fisken. Människor som äter mycket fet fisk (minst 8 ounces per vecka) har gynnsammare kolesterolprofiler, inklusive bättre HDL-kolesterol, jämfört med de som äter mindre mängder fet fisk (mindre än 4 ounces per vecka), vilket kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt 2020 års forskning i Brittisk kosttidning. Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att sänka inflammation och blodtryck, samt minska risken för blodproppar. Kryddig sardinlinguine och stekt lax med sötpotatis och broccoli är läckra idéer till kvällens middag.

Andra tips för att minska kolesterolet

Om du har högt kolesterol kan livsstilsförändringar och medicinsk behandling, såsom följande, i hög grad hjälpa till att få ditt kolesterol tillbaka till det hälsosamma intervallet, säger AHA:

  • Följ en hjärtvänlig kost. Förutom att konsumera källor till omättade fetter, är en hjärthälsosam kost fullspäckad med frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött (t.ex. kyckling, kalkon, fisk), nötter, frön och baljväxter.
  • Rör dig mer. Det som är bra med träning är att det ökar HDL-nivåerna, vilket skyddar hjärtat.
  • Sluta röka och ånga. CDC:s hjälplinje, 1-800-QUIT-NOW, är ett bra ställe att börja.
  • Håll en hälsosam vikt. Att följa en hälsosam dietplan och hålla sig fysiskt aktiv kommer att gå långt mot att behålla en hälsosam vikt. En liten viktminskning (5 till 10 % av din nuvarande kroppsvikt) kan göra skillnad.
  • Snacka om mediciner. Fråga din läkare om du behöver ta en kolesterolsänkande medicin, såsom en statin, och kombinera den med de hälsosamma livsstilsvalen som anges ovan för att förbättra dina kolesterolnivåer.

Poängen

Fetter får ofta en dålig rap, speciellt när det gäller att kontrollera kolesterolnivåerna. Men du behöver inte bli av med det helt. Små förändringar i din kost kan hjälpa dig att bättre kontrollera ditt kolesterol. En är att begränsa ditt intag av mat som innehåller mycket mättat fett (som fett rött kött) och inkludera fler källor till omättat fett, som nötter och frön, avokado, vissa växtbaserade oljor och fet fisk.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *